Gaya kupu-kupu (Butterfly) adalah gaya renang yang paling spektakuler sekaligus paling menantang secara fisik. Gaya ini secara universal diakui sebagai metode latihan yang paling efektif untuk Melatih Seluruh Tubuh, menjadikannya gaya renang dengan pembakaran kalori paling besar. Melatih Seluruh Tubuh dalam gaya kupu-kupu menuntut koordinasi sempurna antara lengan, kaki, dan core, memaksa hampir setiap kelompok otot utama untuk bekerja secara simultan dan eksplosif. Melatih Seluruh Tubuh dengan intensitas tinggi inilah yang membuat Butterfly menjadi pilihan utama bagi atlet yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Kunci efektivitas Butterfly dalam membakar kalori terletak pada dua gerakan utamanya yang sinkron: kayuhan lengan ganda dan tendangan lumba-lumba (dolphin kick). Kayuhan lengan melibatkan gerakan simetris di mana kedua tangan masuk ke air di depan, ditarik ke belakang untuk mendorong, dan diayunkan kembali ke depan di atas air. Fase tarikan dan dorongan yang kuat ini secara intensif melibatkan otot-otot dada (pectorals), bahu (deltoids), punggung atas (latissimus dorsi), dan trisep. Karena kedua lengan bergerak secara bersamaan melawan resistensi air, tuntutan energi pada tubuh sangat tinggi.
Sementara itu, dolphin kick memaksa otot inti (core) bekerja lebih keras daripada gaya renang lainnya. Tendangan ini bukan hanya gerakan kaki, tetapi gerakan bergelombang yang dimulai dari dada, mengalir melalui pinggul, dan berakhir di ujung kaki. Otot perut dan punggung bawah harus berkontraksi kuat untuk menciptakan gerakan melambai ini. Kerja otot core yang intens ini sangat efisien dalam membakar energi. Sebuah studi metabolik yang diterbitkan oleh Institut Fisiologi Olahraga pada tanggal 20 Desember 2025, menemukan bahwa perenang dengan berat rata-rata 70 kg dapat membakar hingga 800 hingga 900 kalori per jam saat melakukan gaya kupu-kupu dengan intensitas tinggi, menjadikannya pembakaran kalori yang jauh melebihi gaya bebas atau gaya dada.
Selain aspek kekuatan, gaya kupu-kupu juga merupakan latihan kardiovaskular dan anaerobik yang luar biasa. Kebutuhan untuk mengangkat tubuh di atas air untuk bernapas menuntut penggunaan otot inti secara eksplosif, yang meningkatkan detak jantung secara drastis. Karena gaya ini sangat menguras energi, waktu total perenang di dalam air pada kecepatan tinggi biasanya lebih singkat, namun intensitasnya yang ekstrem menjamin hasil yang maksimal. Dengan menantang semua kelompok otot besar dalam setiap siklus gerakan, Butterfly membuktikan dirinya sebagai metode superior untuk Melatih Seluruh Tubuh dan memaksimalkan pengeluaran energi.