Performa seorang perenang di lintasan balap tidak hanya ditentukan oleh porsi latihan di kolam, tetapi juga oleh apa yang tersaji di atas piring makannya. Nutrisi adalah bahan bakar yang menentukan apakah otot mampu bekerja secara eksplosif atau justru mengalami kelelahan dini. Melalui edukasi nutrisi makro, atlet dapat memahami bagaimana menyeimbangkan karbohidrat, protein, dan lemak untuk mencapai kondisi fisik yang puncak. Menjelang hari pertandingan, strategi makan harus mengalami penyesuaian yang spesifik untuk memastikan cadangan energi dalam otot berada pada level maksimal.
Karbohidrat memegang peranan paling krusial sebagai sumber energi utama bagi perenang. Dalam panduan makan atlet, beberapa hari sebelum lomba, perenang disarankan untuk melakukan strategi carbo-loading. Tujuannya adalah untuk memaksimalkan simpanan glikogen di dalam otot dan hati. Namun, pilihan karbohidrat harus bijaksana. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, pasta gandum, atau ubi jalar lebih disarankan karena memberikan pelepasan energi yang stabil. Mendekati hari H, porsi karbohidrat sederhana yang mudah dicerna dapat ditingkatkan untuk memastikan perut tidak terasa begah namun energi tetap tersedia melimpah saat melakukan start di kolam renang.
Protein juga tidak kalah penting, meskipun perannya menjelang lomba lebih kepada pemulihan dan pemeliharaan jaringan otot. Edukasi mengenai nutrisi ini menekankan bahwa protein tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan tepat sebelum bertanding karena proses pencernaannya lebih lambat dan membutuhkan lebih banyak energi. Pilihlah sumber nutrisi makro protein yang rendah lemak, seperti dada ayam panggang, ikan, atau putih telur. Protein yang cukup akan memastikan otot tidak mengalami katabolisme atau penyusutan akibat intensitas lomba yang tinggi. Keseimbangan antara asupan karbohidrat dan protein inilah yang akan menjaga stamina perenang tetap stabil dari babak penyisihan hingga final.
Lemak sering kali disalahpahami oleh atlet, padahal lemak sehat seperti yang terdapat pada alpukat atau kacang-kacangan adalah sumber energi jangka panjang yang penting. Namun, dalam konteks menjelang hari H lomba, konsumsi lemak harus dibatasi. Lemak yang tinggi dapat memperlambat pengosongan lambung, yang bisa menyebabkan rasa tidak nyaman atau mual saat perenang melakukan gerakan memutar atau pembalikan badan di dalam air. Fokus utama tetap pada pengisian glikogen. Selain itu, hidrasi yang tepat yang disertai dengan elektrolit adalah bagian tak terpisahkan dari manajemen nutrisi agar fungsi saraf dan kontraksi otot tetap berjalan sempurna tanpa risiko kram.